中高年のウォーキング-あなたのウォーキングルールは大丈夫?


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思えば「健康ブーム」という言葉も妙な話です。

何故なら、それは不健康を前提にしているかのような、印象がありますよね?

中高年に差し掛かると、確かに成人病のリスクが高まりますから、軽めのウォーキングから始めよう、そんな人も多いのではないでしょうか?

しかしながら、何故「歩く」という言葉が、日本ではウォーキングというスポーツになるのか、これもまた奇妙な話です。

Activity tracker on white background

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ウォーキングの基礎の基礎

 

ジョギングと同じように、ウォーキングを行う適切な時間はあるのでしょうか?答えは、全くもって”ノー”です。後述しますが、どんな運動も一定のルールを設けると、長続きしません。例えば、近所に大きな河川敷があるのですが、そこで毎日見ていると、自転車ブームの時はそれこそ、連なって走っているロードバイクが、最近ではすっかりブームが去り、今は数人しかいないというのはよくああります。

 

中高年の方には、是非とも心得て欲しいのは、「中高年からスタートした」という現実を理解することです。スポーツ選手のほとんどは、子供の頃から何らかのスポーツを行って、それがおとなになった時、その延長で選んだ職業です。つまり、普段は何もしてなかった人が急に思い立って行うことは、9割型は途中で辞めてしまうというこです。

 

一般社団法人 日本ウォーキング協会という面白い団体があります。ウィーキング教室や各種イベントを行ってますが、何が面白いのか?というのは、「そんなに歩くのに理由がいるのか?」という素朴な疑問が湧き上がるからです。歩くというのは、皆さんも幼稚園、保育園、小学生、中学生、高校生と必ず通学では使っている移動手段です。

 

通学にドアからドアという、送迎付き自動車通勤という方が少ないでしょう。特に免許も所有していない時は、自転車か歩行だけになるので、いうなればウォーキングと歩行を区別しているのは、運動量を減らしつづけた大人の勝手な解釈です。ですから、イベントや大会や何かに入会しないと出来ないというなら、それは相当におかしなことではないでしょうか?

 

ウォーキングのコツ

 

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散歩とは違って、純粋にスポーツとしてみると、短時間で効率良くやるには、一定の方法論が必要です。人間の消費カロリー割合は、だいぶ個人差があるため、一概にネット情報にあるようなデータはあてにならないのですが、目安として、体重50キロの人が急ぎ足で1時間やれば、250キロカロリーくらいは消費します。

 

しかし、この「早足」は、競技に近い速度でして、相当な訓練が必要です。健康のためにこれをやるというのは、少々オーバーワークですし、中高年の場合は肥満や関節などの影響で、どこか体を痛めてしまうかもしれません。問題は、1度にカロリーを消費するのではなく、歩くことを苦痛に思わない楽しみを見つけることです。

 

実際、日本ウォーキング協会もイベントの内容は、史跡めぐりだったり、観光に近い内容と組み合わせています。つまり、そうした歩く”ネタ”が自分で見つけられない人には、そうしたイベントは便利だというわけです。

 

まずウィーキングのコツとして、いつでも「往復」で考えることです。意外に思うかもしれませんが、これにはスマホアプリやネットのマップ情報が役に立ちます。成人の人の歩く早さは、平均で時速4.5kmから早い人で時速5kmです。これを基準に、1日で最低限1時間の余分な時間を生み出す工夫をします。

 

この1時間は、分割しては意味がありません。朝と晩だとしても、途中で必ず食事をとってしまうからです。ウォーキングのコツは、普段の食事の中間に行うのがベストです。実際、スポーツ選手も運動とは訓練であり、訓練が終われば普段の生活に必ず戻ります。その中で食事や睡眠など、生活のコントロールをしているわけです。「運動の時間を作る」これがまず基本です。

 

歩くことに意味を持たせよう

 

以上で、最低限1日4往復4.5kmの距離を作り出す時間を生み出せます。これを、マップに照らし合わせ、自宅から往復の距離計算をします。少なくとも、毎朝4.5kmの通勤、通学距離を歩く人は少ないでしょう。この長さは、想像以上に長いのです。

 

次にこのルートに、自分が利用しそうな施設、あるいは興味ある史跡や、趣味に関わるお店など、「通う理由」を必ず作ります。多くの人は、目的も無く健康のためにといったある種、脅迫観念をもってウォーキングに挑んでますから、目的がカロリー消費量とか、体重とか具体的な数値目標を必ず設定しがちです。これが後々苦痛となっていきます。

 

世の中で、数字を眺めるほど退屈なことはありません。そんなことよりも、自分の街を詳しく知る方が、趣味性もあり楽しいものです。加えて、仲間がいないと退屈といったこともありません。通う意味があれば、そこへ行く勇気も生まれます。医学的知識や数字をいくら並べても、楽しいという事に到底及ぶはずがないのです。

 

地元には史跡がないという方は、自分の土地の歴史を調べて、戦前からの街の変移を調べても面白いです。古地図を調べて、地元の道路がどのように変わったか?その痕跡を探すといった趣味も面白いです。元は農地でも、区画が変わらず農道や農水道がそのまま道路になった土地もあります。旧街道を調べるというのも面白いでしょう。これらは、自転車やマイカーでは無理です。

 

実際に歩いて目的が趣味であれば、歩くこと自体が苦痛になることはないです。

 

往復で考え、ゴールは常に自宅

 

smartwatch with fitness app and a water bottle, on white background (3d render)

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ウォーキングのルールは一つです。それは、ゴールを目的地ではなく、自宅の玄関のドアに持ってくることですね。駅でもバス停でもありません。例えば、自宅周りを調べつくしたり、飽きてしまったら、目的地を更に片道5km以内で考えます。これでは往復10kmもの距離になりますが、行きはこの時だけ公共交通機関を使います。そして、ゴールが自宅です。これも地図で調べ、5km圏内の公共交通を調べ、帰り道だけを調べておきます。

 

スマホがあれば、ナビゲーションのアプリもあるでしょうから、出来るだけ最短距離ではなく、寄り道できる場所をいくつも抑えておくと良いです。あくまでもウォーキングはスポーツじゃない、そう考えることが重要です。

 

こうした事を数ヶ月続けると、やがて移動手段の大半が歩行に置き換わるはずです。毎日30分の義務的なウォーキングに比べ、毎週1回でも続ければ、20kmの距離を歩いているのと同じです。1時間が楽になれば、2時間の時間も取れるようになり、歩行の行動範囲が広がるでしょう。

 

 

こうしたウォーキングの効果は、運動不足よりも、足腰の関節に優しく、また無理の無い運動として最適です。「5kmが歩ける」ということは自信につながり、短い距離なら全部歩く事も楽になるからです。つまりウォーキングは慣れの問題なんですね。

 

猛暑の夏には熱中症の危険がありあすが、涼しくなるころの休日に、これは試す価値があるんじゃないでしょうか?

 

ウォーキングの極意は、歩くことそのものを楽しい目的に変えることです。それを目指して、今年はあなたもチャレンジしてみてはいかがでしょう?

 

 

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