ウォーキングは、何歩くらいが一日に必要?健康の為のお散歩の話です!


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ジョギングを始めるにも、体力には自信がないしウォーキングでも初めてみようという方は、なにげに中高年では多いと思います。

英語で言えばウォーキングはまるでスポーツですが、実際には、それは「散歩」といった方がしっくりくるのではないでしょうか?

そこで、1日どれくらいの距離何歩くらいが必要なのかについて、様々な角度で解説いたします。

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ジョギングとウォーキングはどちらが良いか?

 

まず一般的なジョギングとウォーキングの違いは、一概に運動量の違いだけではありません。肝心なのは、ウォーキングに相応しい年齢と、ジョギングには見合った体力と、健康状態の確認がまずは重要です。

 

まずジョギングの弊害ですが、これはそれまで割りと食生活もそれほど気にせず、中高年からスタートして新たに始めようとする人は、特に男性では気を付けなければならないのは、痛風の要因となる場合があります。高脂血症や糖尿病などのリスクを医師から指摘された人は、ジョギングをすることが引き金になり痛風を患うことがあります。

 

成人病のほとんどは、中高年以降に顕著に体に現れやすいものですが、それは1年や2年でそういった体質が作られたのではなく、痛風の要因はむしろ20代からの生活習慣の蓄積により、10年以上の潜伏期間をもって、30代後半~40歳後半に現れます。痛風の「風」とは、風邪という名称のように、日本では「病気」の意味で使われます。つまり、痛風は「痛い病」ということです。

 

特に痛風は、糖尿病と密接な関係があり、腎障害などの傾向が強まると、高尿酸結晶が血液中にたまり、激しい運動の後、翌朝などにひどい激痛で歩けないほどになります。この激しい運動が実はジョギングだったりする事が多いのです。これは、足の指の付け根で特に体重がかかる足の親指の付け根に発症します。

 

まず、生活習慣病改善のために運動をするなら、正常な年齢に相応しい健康体を取り戻すまでは、軽めの運動、ウォーキングが最も適しているということはいえるでしょうね。

 

歩く速度について

 

「早足が良い」とか、消費カロリーのことばかりがネットでは取り上げられます。しかし、決してそれを気にすることは間違いではありませんが、数値目標を掲げれば、せっかくの散歩も非常に味気ない物になるのは確かです。必要以上に遅い速度は論外ですが、短い距離を毎日せっせと早歩きして、長期に渡って継続できるかは疑問です。

 

根本的にウォーキングをスポーツと捉えれば、それは競歩になります。健康維持に明確な目標数値は必要ありません。体重を減らすのは、適度な運動と食事のバランスの2人3脚で成立します。

 

その意味では、適度なウォーキングに必要なのは、速度よりも次の2つのポイントが重要になります。

 

・歩く距離

・歩ける時間

 

非常にシンプルですが、歩きまわる充分な時間がなければ、無理をして早歩きになるでしょう。公園や街角で、タオルを首にかけて、専用のシューズを履いて懸命に歩いている方も多いです。

 

しかし断言しますが、そのウォーキングほど地味で、退屈極まりない運動も他にないですね。ウォーキングに準備などほとんど必要ありません。普通に歩くのが目的なら、革靴を選んだりしないように、安いスニーカーと多少動きやすい格好で、気軽に外出出来るようにしておくだけで充分です。

Runner woman feet running on road closeup on shoe. Female fitness model sunrise jog workout. Sports healthy lifestyle concept.

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ウォーキングの最大のポイントは、歩く距離

 

ウォーキングに必要な歩数は、よく最低8,000歩といわれますが、この数値を鵜呑みにしては行けません。自然にそれだけ歩くには、成人で肩幅くらいの歩幅、約78センチ前後が1歩の長さです。これは約6.2キロの距離に相当します。通勤の目安として、徒歩で駅前まで歩ける距離は、時間にして10分以内が多いでしょう。それ以上の時間は、自転車などを使うはずです。

 

不動産物件の基準では、道路で80メートルの距離を徒歩約1分として計算しています。つまり、のんびり歩いて、その10倍が通常の徒歩で駅前などに歩ける、普通の人の感覚ということになります。つまり、約800メートルの距離を10分なら、約1キロは12分くらいは最低かかるはずです。

 

逆算して、歩数8,000とは、70分前後のウォーキング時間となります。これは、東京で考えると、東京駅から台東区上野を超えて、山手線の駅でいえば8つ飛び越した距離です。この距離を毎日できるか?ということを考えれば、歩数を気にすることが如何に現実的でないかがわかると思います。ちなみに東京駅から8つ目にあたる山手線の駅は、日暮里か西日暮里の距離です。グーグル・マップなどで確認してみましょう。

 

現実には、この半分の距離を往復するのが普通に出来るウォーキング習慣です。そう考えれば、毎日約1時間をどうにかして、このウォーキング時間に取り入れるか?になります。これは、片道約2キロくらいのイメージです。徒歩で駅まで通勤する時間にして、約3倍くらいですね。

 

ウォーキングをする場所

 

よく仲間を誘ってしたがる人がいます。しかし、実はこれが楽しそうで運動にはあまりなりません。理由は慣習的に休憩時間がランダムになり、継続的にウォーキングする事が難しいからです。一見楽しそうに見えても、予定をそれぞれ合わせなくてはならず、時間的制約も出てきます。ウォーキング=散歩ですから、これではあまり意味が無いですね。

 

時間が合う時だけ付き合い、それ以外は自分一人で楽しむほうが、ずっと何十年も継続的な趣味になります。ウォーキングはお金が一切かかりませんから、なるべく、散歩の内容に重視したほうが良いです。

 

それには、自宅からスタートしない方法も有効です。普段から、会社と自宅にウォーキングシューズを1組づつ置いておくのも有効ですし、私服で通勤ならなおさらプライベートな時間が作れる、帰宅途中が最もウォーキングには適しています。家庭の主婦なら、買い物ではなく、日中テレビを見る時間を削って外出することですね。お子さんが小さい時は、仕方ありませんが、手がかからなくなる、子供が通学し始めた時は、子供が学校にいるときはチャンスになります。

 

ウォーキングする時間について

 

 

熱中症 水分補給

現代社会は、ウォーキングを早朝に持ってくるのと、深夜遅い帰宅では、なかなか実践出来ない環境になるはずだと思います。睡眠かウォーキングかどうかは、有無をいわさず睡眠を重視してください。成人病でも一番やっかいなのは、睡眠不足による生活習慣の乱れです。

少なくとも、睡眠前の3時間は体を休めるリラックスタイムを確保するべきです。

 

そういったことを考慮すると、休日やその前日の午後は非常にウォーキングをしやすいと思います。近隣の地理をこの際詳しくなるのも良いでしょうし、週末の飲み歩きを無くして、アフターファイブは、帰宅途中の1時間の散歩時間で、ゆっくり帰宅しても良いでしょう。

 

またちょっと長時間のウォーキングをしたい日には、体にエネルギーが足らない朝ではなく、充分にお昼にたくさん栄養をとって、午後に運動を回すのが効率的です。その上で、帰宅後は夕食は少なめに栄養価だけを充分に配慮し、翌朝キチンと朝食を取れるようになれば、体内時計は正常に機能します。

 

大切なのは、運動量というよりも、エネルギーを効率よく消費しながら、体内時計を”朝型”へ持ってくることです。そのためには睡眠の障害となりやすい、従来の潤沢なディナーは不必要です。睡眠に必要なのはエネルギーではなく、体力回復の方が最も重要です。

 

あなたも、健康のためにという大義名分よりも、「散歩を楽しむ」というような心構えで臨むことが、ウォーキングを最大限に生活に活かす知恵であることを、まずは心に留めて今日から始めてみませんか?

 

 

 

 

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