睡眠はトリプトファンで改善される!快眠の仕組みを理解しよう!


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健康な人でも、仕事の関係、食事のタイミングや季節によって睡眠不足はよく起こるものです。

問題なのは、それが慢性化し、寝付けない日々が積み重なると、集中力が欠如したり、日常生活での思わぬ事故に直結することです。

日常的に当たり前のはずの睡眠に不可欠なのは、トリプトファンといわれる栄養素です。

栄養不足から睡眠不足になるというのも、ちょっと不思議ですよね。

beautiful girl sleeps in the bedroom

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睡眠不足にはトリプトファンが足りない?

 

睡眠に入るためには、人間の体はある欲求が体の作用として、内部から起こらなければなりません。

その作用を起こすのが、人間の体である細胞や神経に作用るホルモンです。

睡眠に必要なホルモンは、セロトニンとメラトニンと2つのホルモンが、密接に関係します。

まずセレトニンの説明から始めてみましょう。

 

睡眠のためには興奮を抑える必要がある

 

興奮状態とは、怒りや悲しみなどの激しい感情の他に、人間を活動的にするための役割があります。

心のバランスを保つ役割で人には、必ず休まる時間が心にも、体にも必要となります。

しかし、体力的な疲労感は人間の場合は、立ち止まり横になって安静にしていれば、自然と回復するものです。

しかし、人の心とは脳の神経活動で、イラストやイメージでは、「ハートは心臓」ですが、人の心は脳の中の神経細胞がその役割をしています。

つまり心は脳の中にあるのです。

この脳の活動もまた、ホルモンによる神経作用で興奮した状態であると、いくら体が疲労していても、ドーパミンなどの興奮作用によって、活動を抑える事はできません。

このバランスを取るのが、セロトニンの役割です。

つまり、脳内の神経を休ませる働きがあり、食生活の乱れや偏食等があると、このホルモン作用が弱くなります。

例えば、重度の睡眠障害の場合で、医師の処方における睡眠導入剤は、最初に使用されるのは睡眠薬ではありません。

ほとんどが、頭の筋肉に作用してその緊張を解す、弛緩薬のような薬が処方されます。

適切な睡眠のためには、まず体の緊張をほぐし、リラックスさせてセロトニンを出しやすくすることが大切なのです。

 

夜に寝る習慣をつけるには?

 

人間の体は、昼間に寝るようには本来できていません。

人間の場合で昼間活動し、夜寝ることは一番効果としてあるのが、正常な食欲や活動的な体質、体温を上昇させることにあります。

この体内時計の維持にも、やはりホルモンが関係しており、脳の深部にある松果体から分泌される、メラトニンと呼ばれるホルモンが作用しています。

この分泌は、日中に多くの太陽光を浴びることで調節されているので、重度の睡眠障害や認知症で昼夜が逆転した人に、昔は強烈な光を当てる、光療法があったほどです。

このホルモンは、覚醒にも関係し、特に飲酒で脳が麻痺している場合、本来のメラトニン分泌は作用が低い状態なので、眠りが浅く、覚醒も非常に早いといった特徴があります。

まず適切な睡眠には、昼間の活動の時間帯と、夜寝る前のリラックスする時間の2つがバランスよく無くてはならないのです。

 

トリプトファンは、栄養素の一つ

 

まず人間の体は、休息する状態の時に分泌されたホルモンによって、活動する時間ではなくなり、次にその時間が夜であれば、体内時計の作用によって、睡眠が自然と起きるようになっています。

睡眠不足になりがちな人は、大抵の場合は必要な栄養素が足りていないことが多いです。

あるいは、その食事の時間が遅かったり、あるいは日常的に不規則な時間に食べてすぐ寝てしまうような場合、消化も不十分で必要な栄養も未消化になるケースが多いのです。

上記のセロトニンやメラトニンの作用は、あるアミノ酸の作用によって適切に働きます。

これは、成長ホルモンと非常に深く関係しており、例えば体内時計を持っている植物は、このアミノ酸を合成し、夜と昼との生体反応を変え、成長しています。

この作用は人間にも存在し、よく「寝る子は育つ」という言葉も、成長ホルモンは、寝ている間に活発にでるからなんだそうです。

成長ホルモンの分泌のために、元々人間の体は、夜に向かって寝られる様に作られています。

疲れたから寝るのではなく、そもそも暗くなれば眠くなるようになっているのです。

そのリズムを支えているのが、トリプトファンです。

 

トリプトファンを増やすには?

 

納豆

サプリメントも市販されているようですが、効率的であるかの様で、実際には消化に関係して、それ以外の服用で効果を期待するよりは、普段の食事に気をつける方が効率的です。

多く含まれている食品は、豆乳、蕎麦、白米、たらこ、納豆、肉類や、チーズなどですが、非常に興味深いのは、納豆が非常に含有量が多いことです。

それ以外には、赤身の魚も多いですね。

データは100グラム単位で考慮されている事が多いので、含有が多い食品を3食のどこかにメニューに加えると良いわけです。

タンパク質を多く含む食品には多く、100グラムに対して242mgも含まれる納豆は、同じ分量で部位によってその含有量が違う肉類に比べ、かなり優秀です。

市販の納豆パック1個は約50グラム前後ですから、朝と夕方に加えるだけで、かなり効率的に摂取出来る計算になります。

それにカロリーはかなり低いです。

しかも、セロトニンの材料として使われるのは、動物性タンパク質よりも、植物性タンパク質の方が非常に有効とされています。

 

肝心なのは、睡眠時間を確保する事

 

確かに仕事でストレスが溜まると、プライベートな時間はどうしても確保したくなります。

やりたいことができず、我慢ばかりの生活では非常に辛いと感じるのは事実です。

しかし、活動時間を一定時間確保する方が、もっと難しいです。

睡眠を削ればどんどん仕事の効率は悪くなります。

そこで、どうしても夜にやりたいことは、朝に持ってくるというのはどうでしょうか?

girl opens the curtains

girl opens the curtains

夜の食事を早く済ませ、寝る時間帯を2時間以上早めて、朝食時間は同じでもその前の時間に起きていれば、そこが自由時間になります。

活動時間が長い人は、熟睡の時間も確保され、充分な休息が可能になります。

実際深夜まで働く人は、仕事が終わってもそのまま起きて、趣味やネットをやっている人が多いのではないでしょうか。

結果的に、睡眠を確保するのは、自然と寝られる生活に戻すことです。

それと、適切な食事のタイミングです。

この2つを抑えれば、トリプトファンは効果的に働くようになるんです。

 

 

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